Cviky pánevního dna

Váš lékař Vám může doporučit tyto jednoduché cviky k posílení svalů umístěných okolo svěrače močové trubice, které pomáhají kontrolovat tok moče.

Cviky pánevního dna tzv. Kegelové cviky, vyžadují pravidelný trénink. Skvělé ale je, že je můžete dělat kdekoliv, kdykoliv a nikdo nebude nic vědět! Je možné, že významné zlepšení kontroly nad Vaším močovým měchýřem Vám zabere několik týdnů. Uvádí se, že po 20. týdnu je možně vidět výsledek. Zároveň je to však minimální časový interval na hodnocení celkového efektu cvičení. Proto nepřestávejte a brzy ucítíte změnu.

1- Nejdříve musíte identifikovat ty správné svaly

Pro identifikaci svalů umístěných okolo močového otvoru zkuste zastavit tok moče až budete příště používat toaletu. Svaly, ve kterých cítíte stah jsou svaly pánevního dna. Pokud můžete zastavit proud moči, používáte svaly pánevního dna.

Dalším způsobem, jak identifikovat svaly pánevního dna, je stáhnutí svalů v oblasti řitního otvoru (jako když zadržujete větry nebo po stolici). Tyto svaly patří do stejné skupiny a vždy pracují se svaly umístěnými okolo svěrače močové trubice.

Stahujte a povolujte tyto svaly.

2- Provádějte cviky

Teď začněte s těmito jednoduchými cviky:

Cvik 01

Stáhněte a uvolněte Vaše svaly pánevního dna 10-krát. Provádějte tyto cviky v sedě, ve stoje nebo v leže – jakkoliv je vám to nejpohodlnější.

Když můžete udělat 10 stahů jednoduše, pomalu zvyšujte počet stahů, které děláte při každém cvičení na 20, pak 30, až můžete udělat 40 nebo 50 najednou (ideální je dosáhnout 200 za den).

Cvik 02

  • Posaďte se na tvrdou židli s chodidly na plocho položenými na zemi.
  • Teď stáhněte svaly pánevního dna a představte si, že je vtahujete do sebe, bez stahování hýždí.
  • Zkuste vtahovat svaly do sebe dokud je necítíte ve stejné výšce jako je Vaše stydká kost, pak vtáhněte znovu ještě o jeden stupeň.
  • Nyní pomalu uvolňujte svaly pánevního dna, dokud nebudou úplně povolené. Zopakujte toto cvičení 5-krát a zkuste tuto rutinu několikrát denně.

Když cvičíte, neměli byste:

  • Zatahovat břicho
  • Svírat hýždě
  • Tlačit nohy k sobě
  • Zadržovat dech

Měli byste se blížit k opakování těchto cviků 10-krát denně. Aby se tyto cviky staly součástí Vašeho každodenního života, zkuste je dělat např. při řízení auta, při práci v domácnosti nebo při sledování televize.

Lehké cvičení jako soft aerobik nebo jóga může pomoci k posílení svalů a zlepšení kontroly Vašeho močového měchýře.

Pokud se symptomy nezlepší, požádejte Vašeho lékaře o pomoc. Mnoho lidí potřebuje pomoci při identifikaci správných svalů a při plánování programu cvičení vhodného pro každého jednotlivce.

Upozorňujeme, že obsah těchto internetových stránek má pouze informativní charakter a není zamýšlen jako lékařská rada nebo náhrada za radu Vašeho lékaře.